| < Wrzesień 2014 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30          
O autorze
Zakładki:
ARSPORT GLIWICE
CKE
Forum Siatkarskie
Klasa III c
Nasza Klasa
ORIFLAME Anna Wolińska
Polsat Sport
PZPS - przepisy
Rsport- polecam
SiKReT
SMS w Sosnowcu
Strefa Siatkówki
Świat Siatkówki
ŚZPS
Ustawienia siatkarskie - warto zobaczyć
Warto Przeczytać
WYNIKI 2008/09 SIATKÓWKA KADETKI
ZSO nr 13 - Gimnazjum nr 5
piątek, 08 stycznia 2010

I Kolejka 20.01.2010r. (środa)

MUKS II Michałkowice - pauzuje

1 GTSiK SiKReT II Gliwice - UKS Net Piekary Śląskie

II Kolejka 27.01.2010r. (środa)

pauzuje - UKS Net Piekary Śląskie

2 MUKS II Michałkowice - GTSiK SiKReT II Gliwice

III Kolejka 03.02.2010r. (środa)

GTSiK SiKReT II Gliwice - pauzuje

3 UKS Net Piekary Śląskie - MUKS II Michałkowice

IV Kolejka 10.02.2010r. (środa)

pauzuje - MUKS II Michałkowice

4 UKS Net Piekary Śląskie - GTSiK SiKReT II Gliwice

V Kolejka 03.03.2010r. (środa)

UKS Net Piekary Śląskie - pauzuje

5 GTSiK SiKReT II Gliwice - MUKS II Michałkowice

VI Kolejka 10.03.2010r. (środa)

pauzuje - GTSiK SiKReT II Gliwice

6 MUKS II Michałkowice - UKS Net Piekary Śląskie

niedziela, 03 stycznia 2010

1 % OPP

 

Jak przekazać 1% podatku na

 

Gliwickie Towarzystwo Sportu i Kultury „SiKReT”

 

 

 

Od 2008 roku nastąpiła zmiana przepisów ułatwiająca przekazanie swojego 1% odpisu podatkowego

 

Wystarczy tylko wypełniając swój formularz podatkowy wpisać , w przeznaczonej do tego rubryce nazwę naszej organizacji czyli ,

 

Gliwickie Towarzystwo Sportu i Kultury „SiKReT”

 

a także numer wpisu do Krajowego Rejestru Sądowego czyli

 

0000275706,

 

wpisać odpowiednią kwotę , a przekazaniem 1% podatku zajmie się odpowiedni Urząd Skarbowy .

20:17, rufio74
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 20 grudnia 2009

Gliwickie Towarzystwo Sportu i Kultury "SiKReT"

wraz z Dyrekcją Gimnazjum nr 5 w ZSO nr 13 w Gliwicach

ogłasza nabór do klasy sportowej dziewcząt o profilu SIATKÓWKA

na rok szkolny 2010/2011.

 

 

Pierwsze spotkanie odbędzie się 9 stycznia 2010 r. w godzinach od 12.00 do 13.30

w hali ZSO nr 13 w Gliwicach na os. Waryńskiego, ul. Gomułki 16a.

 

 

Zaprasza trener

Rafał Hajduga

tel. kom. 600201737

sobota, 12 grudnia 2009

Gliwickie Towarzystwo Sportu i Kultury "SiKReT" wraz z Dyrekcją Gimnazjum nr 5 w ZSO nr 13 w Gliwicach
ogłasza nabór do klasy sportowej dziewcząt o profilu SIATKÓWKA
na rok szkolny 2010/2011.



Pierwsze spotkanie odbędzie się 9 stycznia 2010 r. w godzinach od 12.00 do 13.30
w hali ZSO nr 13 w Gliwicach na os. Waryńskiego, ul. Gomułki 16a.

Zaprasza trener
Rafał Hajduga
tel. kom. 600201737

20:32, rufio74
Link Dodaj komentarz »
środa, 11 listopada 2009
środa, 07 października 2009

KOMUNIKAT SZS W GLIWICACH NR 15/03GM/09/10

 

 

SIATKÓWKA DZIEWCZĄT GM – 1994 i mł

System rozgrywek: „każdy z każdym” w 2 grupach eliminacyjnych. Awans do finału po dwie najlepsze drużyny z grupy. Wynik z eliminacji nie jest zaliczany w finale.

W finale uczestniczą 4 zespoły – system „każdy z każdym”. Mecze w grupach należy rozegrać w terminie: 12.10.2009 - 20.11.2009.

Odpowiedzialny z ramienia SZS: mgr Jan Góral: 601 474 498, e-mail: sportsmen@sportsmen.gliwice.pl

GRUPA I GRUPA II

GM Nr 11 GM Nr 5

GM Nr 4 GM Nr 2

GM Nr 8 GM Nr 3

GM Nr 10 GM Nr 9

GM Nr 14 GM Nr 15

GM Nr 17

Koordynatorzy rozgrywek w grupach:

grupa I - nauczyciel z GM Nr 11, grupa II – nauczyciel z GM Nr 5.

Rozliczenia kosztów sędziowskich dokonują tylko nauczyciele szkół koordynujących rozgrywki w II terminach: do 29.10 /czwartek/ za mecze rozegrane w październiku i do 20.11.2009 /piątek/ za mecze listopadowe.

Mecze należy rozgrywać najwcześniej od godziny 13,00.

 

 

 

22:10, rufio74
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 17 września 2009

Klub sportowy GTSiK SiKReT Gliwice

Po analizie otrzymanych ofert : Ergo Hestia, PZU, InterRisk, Warta -  najciekawszą ofertę zaproponowało TU UNIQA.

TU UNIQA

na bazie OWU NNW zatwierdzonego uchwałą nr 195/2005 z 28 10.2005r

Poniżej link do strony Ogólnych Warunków Ubezpieczenia:

http://www.uniqa.pl/uniqa_pl/cms/img/1110%20NW%20-%20owu_tcm54-11956.pdf

Podstawowe informacje:
- Okres ubezpieczenia 12 miesięcy
- Ubezpieczenie grupowe imienne
- Zakres ubezpieczenia — pełny (24h)
- Zakres rozszerzony o ryzyko uprawiania sportu wyczynowego – zastępuje ubezpieczenie szkolne
Sekcja siatkówki - klasa ryzyka IV

Suma ubezpieczenia: 10 000 zł
1. Świadczenie podstawowe — składka - 60 zł
2. Świadczenie podstawowe + zwrot kosztów leczenia do 10% SU -  72 zł

Suma ubezpieczenia: 8 000 zł
1. Świadczenie podstawowe — składka -  48 zł
2. Świadczenie podstawowe + zwrot kosztów leczenia do 10% SU - 57 zł

Suma ubezpieczenia: 5 000 zł
1. Świadczenie podstawowe — składka -  30 zł
2. Świadczenie podstawowe + zwrot kosztów leczenia do 10% SU - 36 zł

 

Istnieje możliwość wyboru sumy ubezpieczenia każdego zawodnika indywidualnie (wpłacając odpowiednią wysokość składki).

Przy ubezpieczaniu należy podać TRENEROWI:

  1. Nazwisko
  2. Imię
  3. PESEL
  4. Kwotę składki

Firmą przedstawiającą ofertę i obsługującą polisę jest :

BIURO UBEZPIECZENIOWO – KONSULTINGOWE >KONSTANTA< GLIWICE

44-100 Gliwice, ul. Sobieskiego 4/1 Tel. 032/ 231-35-48, 032/ 231-51-88

UWAGA

 

Wybrana składka będzie zbierana w dniu  21.09.2009r.  od 17:30 - 18:00  hala sportowa ZSO nr13   lub przekazana w kopercie opisanej bezpośrednio do trenera Rafała Hajdugi  kom.600201737

(termin max do 28.09.2009 r.)

Jeśli wybierają Państwo inną formę ubezpieczenia dziecka (pamiętając o sporcie wyczynowym) prosimy o podanie  nazwy firmy, okresu ubezpieczenia oraz nr. polisy do dnia 30.09.2009 r. ( xero polisy –zakres mile widziany do dokumentacji klasy-sekcji )

 

 

do odcięcia dla Trenera MAX DO 21.09.2009 r. !

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DEKLARACJA UBEZPIECZENIOWA

Nazwisko :……………………………..

Imię         ;……………………………..

PESEL    :………………………………

Szkoła (sekcja siatkówki ): ZSO nr 13 Gliwice ( SP nr 27- GM nr 5 )

Suma ubezpieczenia :………………………….                                  ………………………………………..

Data, podpis

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

sobota, 05 września 2009

Składka członkowska 60 zł płatna do końca września na konto ;

ING  63 1050 1298 1000 0022 9175 8155

Dziewczyny rocznik 1994 c Trener Rafał Hajduga (kadetki II )

- poniedziałek 18:00-20:00 hala ZSO nr 13

- sobota         17.00-19.00  hala ZSO nr13


MECZE Ligowe ŚZPS środa 16:00 -18:30  w ZSO nr 13 oś.Waryńskiego


Waryński GM nr5
sezon 2009/10




Terminarz I etapu kadetek - grupa 6
I Kolejka
16.09.2009r. (środa)
1 UKS Olimpia Katowice - GTSiK "SiKReT" II Gliwice
2 UKS MOSM I Bytom - KPKS "Halemba"
II Kolejka
23.09.2009r. (środa)
3 GTSiK "SiKReT" II Gliwice - KPKS "Halemba"
4 UKS Olimpia Katowice - UKS MOSM I Bytom
III Kolejka
28.09.2009r. (poniedziałek)
5 UKS MOSM I Bytom - GTSiK "SiKReT" II Gliwice
6 KPKS "Halemba" - UKS Olimpia Katowice
IV Kolejka
30.09.2009r. (środa)
7 GTSiK "SiKReT" II Gliwice - UKS Olimpia Katowice
8 KPKS "Halemba" - UKS MOSM I Bytom
V Kolejka
07.10.2009r. (środa)
9 KPKS "Halemba" - GTSiK "SiKReT" II Gliwice
10 UKS MOSM I Bytom - UKS Olimpia Katowice
VI Kolejka
14.10.2009r. (środa)
11 GTSiK "SiKReT" II Gliwice - UKS MOSM I Bytom
12 UKS Olimpia Katowice - KPKS "Halemba"







Trener : Rafał Hajduga

Do dnia 11.09.2009 r. każda zawodniczka we własnym zakresie  wykonuje

następujące badania z NFZ (wizyta u lekarza pediatry) :

- morfologia

- OB

- cukier

- badanie EKG

 

Dnia 11.09.2009 r. około godziny 18:00 odbędą się badania lekarsie - lekarz z uprawnieniami PTMS .

Koszt badania pokrywają rodzice : 20 zł ( badania ważne 6 miesięcy ).

Śląski Związek Siatkówki

Przypominamy, że do uzyskania licencji należy przedłożyć ważne badania lekarskie wykonane przez lekarza medycyny sportowe lub z certyfikatem PTMS.

Zmiany w wysokości opłat treningowych i składek członkowskich

 

Zarząd Gliwickiego Towarzystwa Sportu i Kultury „SiKReT” informuje , że w sezonie 2009/2010 składka członkowska w stowarzyszeniu wynosi   60 złotych rocznie, a oplata treningowa dla wszystkich grup  siatkarskich została ustalona na 40 złotych miesięcznie .

Podniesienie wysokości opłat spowodowane jest wzrostem cen wynajmu obiektów sportowych  , kosztów organizacji szkolenia ( delegacje sędziowskie , transport , koszty księgowe itp. )  oraz niezwiększenia przez Miasto  Gliwice dotacji na siatkarskie  szkolenie dzieci i młodzieży , mimo znacznego rozwoju naszego klubu i zwiększenia ilości uczestniczących w zajęciach  zawodników

Jednocześnie zmieniony zostaje system wpłat .

Wszystkie opłaty należy wpłacać na konto sekcji siatkarskiej kwartalnie

NUMER KONTA 19 1050 1298 1000 0022 9175 8171.

Trenerzy nie będą przyjmować wpłat gotówkowych ,

Od września 2009 roku zawodnicy naszego klubu będą obowiązkowo musieli być ubezpieczeni polisą zawierającą wyczynowe uprawianie sportu .

Ubezpieczenie wykupione w naszym klubie może zastępować ubezpieczenie szkolne

W najbliższych dniach zostaną przedstawione warunki ubezpieczenia .

Nowy plan treningów - Ruszają przygotowania do nowego sezonu

Rozpoczynamy sezon 2009/20010 -dlatego też nastąpiły zmiany w godzinach treningów, trenerów prowadzących. Wszystko po to aby efekty Naszego szkolenia były jeszcze bardziej widoczne.
Nowy plan zajęć obowiązuje już od 07. 09.2009.
Zapraszamy wszystkich członków naszego stowarzyszenia , a także wszystkie osoby , które dopiero niedawno odkryły w sobie miłość do siatkówki.
Każdy znajdzie grupę odpowiednią do swoich umiejętności i sportowych oczekiwań.


Przed pierwszym treningiem należy pobrać i wypełnić deklarację członkowską , a rodzice przyszłego zawodnika powinni wypełnić oświadczenie

Szczególowe informacje pod numerem telefonu 504935822 Michał Lachowicz


Plan treningów sekcji siatkówki z uwzględnieniem kategorii wiekowychobowiązujący od 07.09.2009

Treningi odbywają się na 4 salach gimnastycznych:

  1. ZSŁ – Zespół Szkół Łączności ul. Warszawska 35
  2. ZSO-E – Zespół Szkół Ogólnokształcąco-Ekonomicznych, ul. Syriusza 30
  3. ZST-I – Zespół Szkół Techniczno- Informatycznych, ul. Chorzowska 5
  4. ZSO nr13- Zespół Szkół Ogólnokształcących nr 13, ul. Gomułki

Chłopcy rocznik 1997 i młodsiTrener Tomasz Majka (grupa rekreacyjna)

- poniedziałek 18.00-19.30 hala ZST-I

- środa 17.30-19.00 hala ZST-I

 

Chłopcy rocznik 1995-1996 Trener Leszek Zdziech (młodzicy)

- poniedziałek 16.30-18.00 hala ZSŁ

- środa 16.00-17.30 hala ZSŁ

Chłopcy rocznik 1993 – 1994Trener Adam Dąbrowski ( grupa rekreacyjna )

- wtorek 17.30-19.00 hala ZSŁ

- czwartek 18.00-19.30 hala ZSŁ

Chłopcy rocznik 1991 – 1992Trener Łukasz Sąkol (juniorzy)

- poniedziałek 18.00 -19.30 hala ZSŁ

- wtorek 15.30-18.30 hala ZSŁ

-środa 17.30-20.00 hala ZSŁ( dzień meczowy )

-piątek 16.30-18.30 hala ZSTI

Dziewczyny rocznik 1997 i młodsi Trener Magdalena Droździak( grupa rekreacyjna )

- poniedziałek 16.30-18.00 hala ZST-I

- środa 16.00-17.30 hala ZST-I

Dziewczyny rocznik 1994-1996 Trener Grzegorz Adamczyk( grupa rekreacyjna )

-wtorek 16.30 - 18.00 hala ZSTI

-czwartek 16.30 - 18.00 hala ZSŁ


Dziewczyny rocznik 1995 - 1996 Trener Piotr Walke (młodziczki)

- wtorek 15.30-17.30 hala ZSO-E

- czwartek 15.30-17.30 hala ZSO-E


Dziewczyny rocznik 1993 - 1994
Trener Jan Góral (kadetki I)

- poniedziałek 15.00-16.30 hala ZSŁ

- środa 17.30-20.00 hala ZSŁ ( dzień meczowy )

- piątek 16.00 - 18.00 hala ZSŁ
- sobota 10.00 - 12.00 hala ZSTI
Dziewczyny rocznik 1994 Trener Rafał Hajduga (kadetki II )

- poniedziałek 18:00-20:00 hala ZSO nr 13

- sobota 13:00-15:00 lub 17.00-19.00 hala ZSO nr13
MECZE Ligowe ŚZPS środa 16:00 -18:30 w ZSO nr 13 oś.Waryńskiego

SENIORZY
Trener Michał Lachowicz

- wtorek – 20.30-22.00

- piątek – 18.00-20.00

W/w plan treningów nie obejmuje wszystkich treningów klas sportowych.

niedziela, 31 maja 2009
piątek, 20 marca 2009


Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu



Półmaraton to jest dystans którego raczej nie należy biec z marszu. Dla osoby która nie biega dużo wymaga przynajmniej kilkumiesięcznych przygotowań. Odradzamy start w półmaratonie jeśli dopiero zaczynasz bieganie. Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie. To wszystko oczywiście zależy od tego na jakim aktualnie jesteś poziomie sprawności, czy nie masz dużej nadwagi, w jakim jesteś wieku.

Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do realizacji tego programu - to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez około 5 km lub 30 minut.
Jeśli jeszcze tego nie potrafisz - zacznij od innych programów i kiedy już będziesz w stanie - przystąp do przygotowań półmaratońskich.

Twoim głównym celem - będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak najlepszej formie.
Zanim przejdziemy do opisu treningu - oto kilka ważnych elementów, na które musisz zwrócić uwagę.


Planowanie


Ten Plan przewiduje 18 tygodni na przygotowania. Dla niektórych to dużo a dla innych mało. Oczywiście dla niektórych z was zaczynanie od samego początku nie ma sensu. Jeśli już teraz uważasz, że jesteś w stanie stosunkowo komfortowo przebiec 10 km - wybierz tydzień, który odpowiada Twojemu aktualnemu stanowi wytrenowania. Musisz ocenić ten Plan zdroworozsądkowo - odważnie, ale i ostrożnie. Tak jak z nauką języka obcego - nie ma sensu ciągle zaczynać z poziomu początkującego, ale grupa zbyt zaawansowana spowoduje, że szybko się zgubisz i zniechęcisz.
Zaplanuj swój start. W naszej szerokości geograficznej, osobie początkującej trudno dobrze przygotować się w okresie zimowym, trening w zimie nie jest łatwy nawet dla doświadczonych biegaczy. Dlatego wybierz na start raczej jakiś jesienny półmaraton. Jeśli mieszkasz w cieplejszych krajach, czy w okolicach basenu Morza Śródziemnego - może być i wiosna.
Mając już datę swojego planowanego startu - odliczając w tył zaplanuj swój trening na najbliższe miesiące, dzień po dniu. Rozpisz sobie zaplanowane zajęcia na każdy dzień, pozwoli Ci to lepiej planować czas i zmotywuje Cię.


Systematyczność


Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu - zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po rząd - możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego, niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś z długich biegów w ostatnich 5-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj - aby utrzymać zasadę dnia przerwy po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę - spróbuj w poniedziałek lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed kolejnym niedzielnym długim biegiem.


Jak wykonywać trening, jak interpretować Plan.


Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób - rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.


Rozgrzewka
- rozgrzewkę zaczynaj od „szurania" - to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz - nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.


Dystans
- dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy - rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.


Schłodzenie
- to formalna nazwa zwolnienie pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać. Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka minut po zakończeniu wyścigu.


Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe
- po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki" lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.


Opis elementów części zasadniczej (akcentów):

Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer" biegowy. Jeśli masz pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

P - przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo - i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki - 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 - 30 sekund. Tempo musi być szybsze - ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz - wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie - pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)


4 km + 4x20s P
- czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.


W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg -
jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy - zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.


Trening uzupełniający - tzw Cross training
- czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe - pływanie, rower.


Tydzień

Pon

Wt

Śro

Czw

Pia

Sob

Nie

1

 

3 km

 

5 km

 

3 km

6 km

2

 

5 km

 

4 km

 

3 km

8 km

3

 

4 km

+ 4x20s P

 

5 km

 

4 km

+ 4x20s P

10 km

4

 

4 km

 

5 km

+ 4x20s P

 

4 km

12 km

5

 

5 km

+ 5x20s P

 

4 km

 

5 km

+ 5x20s P

10 km

6

 

5 km

 

6 km

+ 4x30s P

 

4 km

+ 4x20s P

12 km

7

 

5 km

+ 5x20s P

 

6 km

 

5 km

+ 5x20s P

14 km

8

 

6 km

+ 6x20s P

 

7 km

 

6 km

+ 5x20s P

14 km

9

 

6 km

 

7 km

+ 5x30s P

 

6 km

+ 5x20s P

16 km

10

 

6 km

+ 7x20s P

 

8 km

 

6 km

+ 6x20s P

18 km

11

 

6 km

+ 7x20s P

 

8 km

 

6 km

+ 6x20s P

16 km

12

 

7 km

 

8 km

+ 6x30s P

 

8 km

+ 6x20s P

16 km

13

 

8 km

+ 8x20s P

 

9 km

 

8 km

+ 6x20s P

18 km

14

 

8 km

+ 8x20s P

 

8 km

 

8 km

+ 6x20s P

20 km

15

 

8 km

+ 8x20s P

 

8 km

 

8 km+ 6x20s P

18 km

16

 

10 km

 

10 km

+ 7x30s P

 

8 km

+ 5x20s P

20 km

17

 

10 km

+ 8x20s P

 

10 km

 

8 km

+ 6x20s P

12 km

18

 

10 km

+ 8x20s P

 

10 km

 

3 km

+ 4x20s P

START

 
1 , 2 , 3 , 4